목 근육통 (뭉침 경직 긴장 뻐근)
목 근육통은 목에 있는 근육의 경직, 긴장, 뭉침, 손상 등으로 인해 통증이 발생하는 상태입니다.
목은 7개의 경추가 관절을 이루고 있고, 앞으로 굽어진 C자 형태의 만곡을 형성하여 목으로의 충격을 효율적으로 흡수하며, 머리, 흉추(등뼈), 견갑골(날개뼈), 어깨관절과 근육 및 관절로 연결되어 몸통, 어깨, 팔을 움직일 때 서로 많은 영향을 주고 받습니다.
근육은 근육세포들이 모여서 수축하는 조직이고, 수축운동을 통해 몸을 움직이고, 자세를 유지하며, 체액을 분비하는 등의 기능을 수행합니다.
목은 여러 근육들의 작용으로 다양한 움직임이 가능하고, 머리를 지지하고 자세를 유지할 수 있습니다.
목은 척추 중에서 가장 많이 움직일 수 있는 부분입니다.
그리고, 상당히 무거운 머리를 떠 받치고 있습니다.
많은 움직임이 가능하고 머리를 받치고 있는 구조적인 문제로 목은 항상 부담을 느끼고, 손상받기 쉬운 곳입니다.
【목 근육통의 원인】
목 근육통의 대표적인 원인은 목 근육의 과사용과 나쁜 자세입니다.
무리한 운동이나 노동은 근육의 피로를 가중시키고, 근육 손상을 유발하여 목과 어깨의 통증이 나타나게 됩니다.
운동은 자기 최대 능력의 80% 이하에서 하는 것이 좋고, 운동이나 활동 전후로 스트레칭을 통해서 근육을 이완시키고, 중간 중간 휴식시간을 가지도록 노력해야 합니다.
한쪽만 계속 사용하거나, 한쪽으로 무거운 가방을 메는 것도 근육의 피로와 긴장을 유발하여 목과 어깨의 통증이 발생하게 됩니다.
장시간 고개를 숙이거나 머리를 앞으로 내미는 자세는 목에 많은 부담을 주게 됩니다.
컴퓨터와 스마트폰의 사용시간이 늘어나면서 목의 긴장과 통증을 호소하는 사람이 많아졌습니다.
의자나 소파에 반쯤 누운 자세를 하고, 의자 끝에 엉덩이를 걸치고 등을 구부정하게 앉거나, 한쪽으로 기울여 앉는 자세가 몸과 목을 틀어지게 만들고 근육의 긴장을 증가시킵니다.
일자목(거북목) 증후군, 디스크, 협착증 등과 같은 경추의 질환은 주위 근육과 인대, 신경의 문제를 야기하여 목주위의 통증을 일으키고, 등, 어깨, 상지, 손으로의 연관 통증이나 증상을 유발하게 됩니다.
베개의 높이가 부적절하거나 엎드려 자거나 한쪽으로 누워 자게 되면 목과 어깨의 긴장이 발생하고 경추가 틀어져서 근육에 통증이 나타나고, 목을 움직이기가 힘들어집니다.
경추의 배열이 바르지 않으면 잠을 자고 난 이후, 기침할 때, 뒤돌아 볼 때, 세수하거나 머리 감을 때와 같이 일상적인 가벼운 활동에서도 목이 갑자기 아파지는 경우도 많습니다. 흔히 ‘담 결렸다’로 호소하는 경우입니다.
육체활동이 적고 운동량이 부족해 근육이 약해지면 운동과 활동과정에서 근육이 손상받기 쉽고, 머리를 지지하는 동안에도 근육의 피로가 누적되어 통증이 발생하게 됩니다.
교통사고, 타박상, 염좌 등으로 목 근육의 직접적인 손상이 발생하면 역시 통증이 나타납니다.
정신 노동이나 스트레스가 반복되면 목이 긴장되고 혈액순환이 나빠져서 근육의 뭉침이 반복되고 통증이 나타나게 됩니다다.
혈액순환이 나쁘거나 영양부족으로 인해 근육에서 쓸 에너지원이 부족하면 근육이 약해져서 가벼운 활동에도 통증이 쉽게 유발 될 수 있습니다.
【목 근육통의 증상】
목과 그 주위에 통증 및 운동제한이 발생합니다.
머리, 목, 몸통, 어깨, 팔을 움직일 때 통증이 발생하여 가동범위가 제한되고, 통증을 회피하기 위해 머리와 목이 한쪽으로 기울어지게 됩니다.
누운 상태에서 일어날 때 목이 아프고 목에 힘이 주어지지 않아 일어나기가 어렵고, 뒤돌아 볼 때 고개를 움직이기 어려워 몸통을 움직여서 뒤돌아보게 됩니다.
목을 만지거나 누르면 통증이 느껴지고, 고개를 숙여서 세수하기 힘들고, 기침 또는 재채기를 할 때도 통증이 유발됩니다.
목이 굳어지면서 혈액순환이 약해져 두통과 어지러움, 안구피로가 나타날 수 있습니다.
목 근육통이 만성적으로 진행하면 근육의 뭉침과 긴장으로 인해 뼈를 지속적으로 당겨서 관절의 틀어짐을 유발하고, 일자목ㆍ거북목과 같은 목뼈의 배열에 문제가 생기고, 경추의 퇴행성 변화가 빨라져 목 디스크 및 협착증 등의 척추질환으로 발전합니다.
경추의 틀어짐 또는 경추질환으로 인해 경추신경을 압박하면 머리, 어깨, 등, 가슴, 상지에 통증, 땅김, 저림, 무력감, 마비감, 무거움 등의 증상이 나타납니다.
【목 근육통의 치료】
목 근육통은 목의 증상과 경추의 배열상태에 따라서 추나치료, 봉약침(벌침)치료, 침치료, 뜸치료, 물리치료, 한약치료 등의 다양한 한방치료를 합니다.
추나치료는 목뼈를 정상위치로 교정하여 목 근육의 긴장을 풀어주고 통증은 해소합니다.
봉약침치료는 목 근육의 염증과 손상을 회복하고, 신경을 압박해서 나타나는 머리, 목, 어깨, 팔, 손의 증상을 치료합니다.
침치료는 경락의 흐름을 개선해서 근육의 긴장을 풀고 통증을 완화하고, 근육의 회복을 촉진합니다.
뜸치료는 차가워지고 굳어있는 근육을 따뜻하게 이완시킵니다.
물리치료는 긴장된 근육을 부드럽게 풀어주고 혈액순환을 개선합니다.
한약치료는 근육에 영양을 주어 근력을 강화하고, 기혈순환을 촉진하여 근육을 따뜻하게 이완하고, 근육의 회복력을 높입니다.
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【목 근육통을 완화 및 예방하기 위한 생활관리】
ㆍ과도한 목 근육의 사용을 피합니다.
ㆍ바른 자세를 유지합니다.
턱을 당기고 가슴을 펴서 옆에서 봤을 때 정수리-귀-어깨중앙이 일직선상에 놓이게 합니다.
몸이 한쪽으로 기울어지지 않도록 합니다.
의자에 앉을 때는 엉덩이와 등을 등받이에 기대고,
무릎과 팔꿈치는 90도가 되도록 의자와 책상 높이를 맞춥니다.
ㆍ컴퓨터 작업을 할 때는 모니터를 눈높이와 수평이 되도록 맞춥니다.
ㆍ오랜 시간 고개를 숙이는 자세를 취하지 않습니다.
ㆍ한 방향으로 고개를 돌리거나, 한 쪽으로 고개가 기울어지거나, 고개를 앞으로 뺀 자세를 삼갑니다.
ㆍ장시간 같은 자세를 유지한 경우에는 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어줍니다.
ㆍ운동 및 활동 전후에 목 스트레칭을 합니다.
ㆍ배와 가슴, 목, 머리의 압력을 높이는 운동은 주의합니다.
ㆍ과로를 피하고 중간 중간 휴식시간을 가집니다.
ㆍ여가 활동, 휴식, 운동 등으로 스트레스를 해소합니다.
ㆍ평소에 목과 어깨를 따뜻하게 합니다.
ㆍ베개는 자기 주먹 높이로 목 뒤에 베는 것이 좋습니다.
ㆍ가방은 양쪽을 번갈아 메거나 양쪽을 동시에 메는 것이 좋습니다.
ㆍ금연과 금주를 합니다.
ㆍ고른 영양 섭취에 근육에 충분한 영양을 공급합니다.
ㆍ통증이 있으면 즉시 안정을 취합니다.
ㆍ근육이 뭉치고 아픈 곳은 부드러운 마사지와 온찜질로 풀어줍니다.
ㆍ통증이 완화되면 목 운동과 스트레칭을 꾸준히 합니다.
(아래의 운동 및 스트레칭을 참고하세요)
【목 스트레칭 및 강화운동】
① 신전 스트레칭
수건을 말아서 양손으로 잡고 목뒤에 두릅니다.
목을 뒤로 신전한 상태로 수건을 잡아당겨서 목뒤를 풀어줍니다.
손의 높이를 조절하여 목뒤쪽을 골고루 풀어줍니다.
② 45° 굴곡 스트레칭
얼굴을 45° 돌리고 고개를 숙입니다. 고개를 돌린 쪽 손을 머리 뒤에 대고 고개를 숙이는 방향으로 당겨줍니다.
③ 측굴 스트레칭
고개를 옆으로 숙입니다. 고개를 숙인 쪽 손을 머리 옆에 대고 고개를 숙인 방향으로 당겨줍니다. 이 때 반대편 어깨를 아래로 내리면 더 강한 스트레칭이 가능합니다.
④ 회전 스트레칭
수건의 대각선 방향 양끝을 잡고 반으로 접습니다. 목뒤에 수건을 두르고 한 손은 아래 방향으로 수건을 당기고, 다른 손은 회전방향으로 당겨서 스트레칭을 합니다.
⑤ 목 후방운동
수건을 길게 반으로 접어 돌돌 말아서 목뒤에 베고 눕습니다. 숨을 들이마시고 머리를 뒤쪽으로 밀어줍니다. 이 때 턱이 위로 들리지 않게 턱을 당기면서 뒤쪽으로 밀어주어야 합니다. 10초 동안 숨을 참고 뒤쪽으로 밀어준 뒤 숨을 내쉬면서 머리와 목에 힘을 뺍니다.
⑥ 등척성 목 전방운동
양손을 포개어 이마에 대고, 머리를 전방으로 밀어줍니다. 이 때 머리가 앞으로 움직이지 않도록 손에 힘을 줍니다. 10초 동안 숨을 참고 힘을 주고, 숨을 내쉬면서 힘을 뺍니다.
등척성 운동은 근육을 수축하지 않고 강화하는 운동입니다.
⑦ 등척성 목 후방운동
양손을 깍지끼고 머리 뒤에 대고, 턱을 당겨 머리를 후방으로 밀어줍니다. 이 때 머리가 뒤로 움직이지 않도록 손에 힘을 줍니다. 10초 동안 숨을 참고 힘을 주고, 숨을 내쉬면서 힘을 뺍니다.
⑧ 등척성 목 측방운동
한 손을 머리 옆에 대고, 머리를 옆으로 밀어줍니다. 이 때 머리가 옆으로 움직이지 않도록 손에 힘을 줍니다. 10초 동안 숨을 참고 힘을 주고, 숨을 내쉬면서 힘을 뺍니다.
양쪽 방향으로 운동합니다.
⑨ 어깨 올리기 운동
양쪽 어깨를 위쪽으로 올립니다. 더 강한 운동을 원하면 손에 아령이나 무거운 물건을 든 채로 어깨 올리기를 합니다.
울산시 중구 북구 상안동, 호계, 천곡, 달천, 신천, 매곡
아이플러스한의원
소아·어린이, 여성질환,
비염, 성장, 체형교정, 턱관절, 봉약침, 추나.
홈플러스 상안점 맞은 편
052)282-0070
