허리 근육통 (뭉침 경직 긴장 놀람 뻐근)
허리 근육통은 허리에 있는 근육의 경직, 긴장, 뭉침, 손상 등으로 인해 통증이 발생하는 상태입니다.
목뼈-등뼈-허리뼈-엉치뼈-꼬리뼈로 이어진 척추는 우리 몸을 지지하는 기둥의 역할을 합니다.
척추에서 받는 하중은 경추에서 흉추, 요추로 내려갈수록 더 심해지고, 척추의 크기도 점점 더 커집니다.
체중을 버티고, 활동시의 충격을 이겨내기 위해 척추는 굽어있으며, 허리는 앞으로 볼록 나와있는 전만(前彎)을 형성합니다.
허리뼈(요추) 사이에는 디크스(추간판)가 충격을 흡수하고, 다양한 인대와 근육이 허리뼈와 연결되어 있어 안정적으로 지지해주고, 움직일 수 있습니다.
근육은 근육세포들이 모여서 수축하는 조직이고, 수축운동을 통해 몸을 움직이고, 자세를 유지하며, 체액을 분비하는 등의 기능을 수행합니다.
허리는 우리 몸의 중심부로 몸을 굽히고 펼 때와 회전할 때 중심축으로 작용하고, 척추의 아래에서 하중을 견디는 역할을 하다보니 다양한 방향의 운동과 앉고 서고 누워있는 과정에서 근육에 피로가 누적되고 손상받기 쉬운 곳입니다.
【허리 근육통의 원인】
허리 근육통은 허리 근육의 과사용과 나쁜 자세가 대표적인 원인입니다.
무리한 운동이나 노동은 근육의 피로를 가중시키고, 근육 손상을 유발하여 허리 통증이 나타나게 됩니다.
허리를 굽히고 펴는 동작과 회전하는 동작을 반복하는 경우, 허리에 갑자기 강한 힘을 주거나 빠르게 움직이는 경우에 근육에 무리를 주게 됩니다.
운동은 자기 최대 능력의 80% 이하에서 하는 것이 좋고, 운동이나 활동 전후로 스트레칭을 통해서 근육을 이완시키고, 중간 중간 휴식시간을 가지도록 노력해야 합니다.
무거운 물건을 들거나, 같은 자세로 오래 서 있거나, 상체를 숙이거나 한쪽으로 기울인 자세로 일을 하면 허리 근육의 피로와 긴장을 유발하여 근육통이 발생하게 됩니다.
의자나 소파에 반쯤 누운 자세를 하고, 의자 끝에 엉덩이를 걸치고 등을 구부정하게 앉거나, 한쪽으로 기울여 앉는 자세가 몸과 허리를 틀어지게 만들고 근육의 긴장을 증가시킵니다.
허리 디스크, 협착증 등과 같은 요추의 질환은 주위 근육과 인대, 신경의 문제를 야기하여 허리의 통증을 일으키고, 옆구리, 엉덩이, 다리, 발 등으로의 연관 통증이나 증상을 유발하게 됩니다.
요추의 배열이 바르지 않으면 잠을 자고 난 이후, 기침할 때, 세수하거나 머리 감으려고 허리를 숙이고 펼 때와 같이 일상적인 가벼운 활동에서도 허리가 갑자기 아파지는 경우도 많습니다. 흔히 ‘담 결렸다’고 호소하는 경우입니다.
육체활동이 적고 운동량이 부족해 허리 근육이 약해지면 운동과 활동 과정에서 근육이 손상받기 쉽습니다.
과도한 체중으로 인한 허리의 부담이 증가한 경우 체중을 버티는 동안에도 근육의 피로가 누적되어 통증이 발생하게 됩니다.
교통사고, 타박상, 염좌 등으로 허리 근육의 직접적인 손상이 발생하면 역시 통증이 나타납니다.
혈액순환이 나쁘거나 영양부족으로 인해 근육에서 쓸 에너지원이 부족하면 허리 근육이 약해져서 가벼운 활동에도 통증이 쉽게 유발 될 수 있습니다.
정신적인 스트레스는 근육을 긴장시키고, 통증의 강도를 증폭하거나 지속시간을 길어지게 하여 허리 통증을 더욱 심하게 만들 수 있습니다.
【허리 근육통의 증상】
허리 주위에 통증 및 운동제한이 발생합니다.
몸통, 다리를 움직일 때 통증이 발생하여 가동범위가 제한되고, 통증을 회피하기 위해 몸이 한쪽으로 기울어지게 됩니다.
누운 상태에서 일어날 때 허리 통증으로 인해 일어나기가 어렵고, 엉거추춤한 자세로 걷게 됩니다.
허리를 만지거나 누르면 통증이 느껴지고, 상체를 숙여 세수하기 힘들고, 몸을 숙이고 펼 때, 기침 또는 재채기를 할 때도 통증이 유발됩니다.
대체로 허리를 움직일 때 통증이 심해지지만, 밤에 잘 때 심해져 수면장애가 나타나기도 하고, 아침에 허리가 뻣뻣해 움직이기 힘들어지기도 합니다.
허리 근육통이 만성적으로 진행하면 근육의 뭉침과 긴장으로 인해 뼈를 지속적으로 당겨서 관절의 틀어짐을 유발하고, 허리뼈의 배열에 문제가 생기고, 요추의 퇴행성 변화가 빨라져 허리 디스크 및 협착증 등의 척추질환으로 발전합니다.
요추의 틀어짐 또는 요추질환으로 인해 요추신경을 압박하면 옆구리, 배, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발에 통증, 땅김, 저림, 무력감, 마비감, 무거움 등의 증상이 나타납니다.
【허리 근육통의 치료】
허리 근육통은 허리의 증상과 요추의 배열상태에 따라서 추나치료, 봉약침(벌침)치료, 침치료, 뜸치료, 물리치료, 한약치료 등의 다양한 한방치료를 합니다.
추나치료는 허리뼈를 정상위치로 교정하여 허리 근육의 긴장을 풀어주고 통증은 해소합니다.
봉약침치료는 허리 근육의 염증과 손상을 회복하고, 신경을 압박해서 나타나는 옆구리, 사타구니, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발의 증상을 치료합니다.
침치료는 경락의 흐름을 개선해서 근육의 긴장을 풀고 통증을 완화하고, 근육의 회복을 촉진합니다.
뜸치료는 차가워지고 굳어있는 근육을 따뜻하게 이완시킵니다.
물리치료는 긴장된 근육을 부드럽게 풀어주고 혈액순환을 개선합니다.
한약치료는 근육에 영양을 주어 근력을 강화하고, 기혈순환을 촉진하여 근육을 따뜻하게 이완하고, 근육의 회복력을 높입니다.
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【허리 근육통을 완화 및 예방하기 위한 생활관리】
ㆍ과도한 허리 근육의 사용을 피합니다.
ㆍ요통이 있을 때는 허리를 움직이기보다는 안정을 취합니다.
불가피하게 움직여야 할 때는 복대(요대)를 합니다.
ㆍ물건을 들어올릴 때는 물건을 몸 가까이 붙이고,
허리를 펴고 다리의 힘을 이용하여 듭니다.
ㆍ몸이 한쪽으로 기울어지지 않도록 바른 자세를 유지합니다.
ㆍ의자에 앉을 때는 엉덩이와 등을 등받이에 기대고,
무릎과 팔꿈치는 90도가 되도록 의자와 책상 높이를 맞춥니다.
ㆍ오래 서 있거나 앉아 있지 않습니다.
40~50분 앉아 있었으면 5~10분 정도는 천천히 걷거나 허리 스트레칭을 해줍니다.
오래 서 있을 때는 한 쪽 발을 교대로 나무판이나 벽돌 등에 올립니다.
ㆍ장시간 같은 자세를 유지한 경우에는 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어줍니다.
ㆍ굽이 높은 구두, 몸에 꽉 끼는 옷을 삼갑니다.
ㆍ운동 및 활동 전후에 허리 스트레칭을 합니다.
ㆍ배와 가슴의 압력을 높이는 운동은 주의합니다.
ㆍ과로를 피하고 중간 중간 휴식시간을 가집니다.
ㆍ여가 활동, 휴식, 운동 등으로 스트레스를 해소합니다.
ㆍ평소에 허리를 따뜻하게 합니다.
ㆍ가방은 양쪽을 번갈아 메거나 양쪽을 동시에 메는 것이 좋습니다.
ㆍ금연과 금주를 합니다.
ㆍ적정 체중을 유지합니다.
ㆍ고른 영양 섭취에 근육에 충분한 영양을 공급합니다.
ㆍ통증이 있으면 즉시 안정을 취합니다.
ㆍ근육이 뭉치고 아픈 곳은 부드러운 마사지와 온찜질로 풀어줍니다.
ㆍ요통이 있는 경우 잠잘 때 베개를 이용하여 편안한 자세를 취합니다.
바로 누울 때는 무릎 밑에 베개를 두고,
옆으로 누울 때는 위쪽의 무릎 밑에 베개를 두고,
엎드릴 때는 배 아래에 베개를 두는 것이 허리에 부담이 덜합니다.
ㆍ통증이 완화되면 허리 운동과 스트레칭을 꾸준히 합니다.
(아래의 운동 및 스트레칭을 참고하세요)
허리를 건강하게 하기 위해서는 복근을 포함한 허리 주위의 근육을 강화시키고, 스트레칭으로 근육과 인대를 부드럽게 풀어주는 것이 좋습니다.
운동과 스트레칭 강도는 허리에 통증이 느껴지지 않는 수준으로 조절합니다.
【허리 운동】
① 윗몸 일으키기
바로 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
허리는 바닥에 붙인 채 상체만 일으켜 복근을 강화시킵니다.
② 엎드려 상체 들기
바닥에 엎드린 후 양 손을 허리에 대고 상체를 듭니다.
③ 허리와 등을 펴고 오르막길을 오르기
오르막길(계단이 아닙니다)을 상체와 허리를 세우고 걸어 올라갑니다.
내려올 때는 천천히 사뿐사뿐 걸어서 허리에 충격이 가지 않도록 주의합니다.
【허리 스트레칭】
① 등 굽히고 펴기
무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 등을 위로 둥글게 굽히고, 아래 오목하게 폅니다.
② 엎드려 상체 일으키기
바닥에 엎드린 후 손을 가슴 옆의 바닥에 대고 상체를 일으켜 세웁니다.
③ 허리 굽히기
허리를 천천히 앞으로 굽혀 허리와 엉덩이, 다리 뒤쪽의 근육을 이완시킵니다.
④ 허리와 골반 들기
바로 누워 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 대고, 양팔을 V자로 벌려 바닥에 댑니다.
허리와 골반을 위로 들어줍니다.
울산시 중구 북구 상안동, 호계, 천곡, 달천, 신천, 매곡
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