일자목 증후군 (거북목 증후군)
경추(목뼈)는 7개의 뼈로 구성되고 앞쪽으로 볼록하게 활처럼 휘어져 있습니다. 이를 ‘경추 전만’ 또는 ‘C 커브’ 라고 이야기 합니다.
경추의 정렬이 전만을 형성하는 것은 머리를 효과적으로 지지하고, 활동과 운동을 할 때 목으로 전해지는 충격을 잘 흡수하기 위함입니다.
일자목은 정상적인 경추의 정렬인 전만이 소실되어 C자형 만곡이 직선의 일자형으로 배열이 바뀌는 것을 말하고, 이로 인해 발생하는 증상들을 일자목 증후군이라고 합니다.
대체로 일자목으로 진행하면 머리가 앞으로 돌출된 자세가 되어 거북이가 목을 앞으로 빼고 있는 것과 비슷하다고 하여 거목복이라고도 합니다.
경추의 정렬이 일자로 변형된 것을 넘어서 반대로 후만을 형성하기도 하고, 전만과 후만이 동시에 형성되는 S자형 정렬을 보이기도 합니다.
예전에는 일자목(거북목)이 나이가 들어 근력이 약해질수록 잘 생겼지만, 근래에는 컴퓨터와 스마트폰의 사용시간이 늘어나면서 연령에 관계없이 많이 발생하는 추세입니다.
【일자목(거북목)의 원인】
일자목(거북목)의 발생 원인은 나쁜 자세, 외상, 척추 질환 등이 있습니다.
경추는 뒤쪽으로는 인대가 강력하게 지지하고 있으나 앞쪽으로는 지지물이 약하여 앞으로 밀리기 쉬운 구조를 가지고 있습니다.
높은 베개를 사용하거나, 컴퓨터 모니터를 보기 위해 고개를 앞으로 내밀거나, 장시간 고개를 숙이고 책이나 스마트폰을 보면 목이 앞으로 돌출되어 일자목(거북목)으로 변형됩니다.
목과 머리의 정상적인 위치는 옆에서 볼 때 정수리, 귀, 어깨 중심, 골반 중심이 일직선상에 놓여있어야 합니다. 머리가 몸통 위에 있으면 목과 함께 몸통이 머리를 받치고 있어서 목이 힘들지 않지만, 머리가 앞으로 나가게 되면 목에서의 부담이 증가하고 근육과 관절에 무리가 발생합니다.
머리의 무게는 3.5~4.5kg 정도 되고, 머리가 1㎝ 앞으로 나갈 때마다 경추에는 2~3㎏의 하중이 더 발생하고, 거북목이 있으면 15kg의 하중이 발생하기도 합니다.
시간이 지날수록 목이 앞으로 돌출하고 등이 점점 굽어지며, 뒷목 아래쪽의 목뼈과 등뼈가 만나는 부위가 볼록하게 솟아오르게 됩니다.
교통사고, 타박상 등의 외상을 입은 경우 목 근육이 긴장되고 굳어져서 경추의 정렬에 문제가 발생할 수 있습니다.
목 디스크, 목 협착증 등의 척추질환으로 인해 목의 정렬에 이상이 발생하여 일자목(거북목)이 유발될 수 있습니다.
【일자목(거북목)의 증상】
일자목(거북목) 증후군의 주증상은 뒷목과 머리, 어깨 부위의 뭉침과 통증입니다.
경추의 전만이 소실되면 머리를 받치고 있는 목과 어깨의 근육에 부담이 심해지고 긴장과 통증이 나타나고, 옆에서 보면 머리가 앞으로 빠져나오고 등이 굽어있는 경우가 많습니다.
통증으로 수면이 곤란해지면 피로가 심해지고 그로 인해 예민해지거나 짜증과 신경질이 나타납니다.
경추 정렬의 이상으로 머리로의 혈액순환이 약해지면 어지러움, 안구피로 등이 발생할 수 있습니다.
경추의 배열이 나빠 신경을 압박하면 팔의 통증과 저림이 나타나고, 목 디스크와 협착증으로 진행하게 되므로 일자목(거북목) 환자는 잠재적 디스크 환자라고 봐야합니다.
경추의 이상은 흉추와 요추로 점점 진행하므로 척추 전체의 건강에 나쁜 영향을 주게 됩니다.
증상이 오래되면 바른 자세를 하고 있는 상태에서도 증상이 나타날 수 있습니다.
【일자목(거북목)의 치료】
일자목(거북목) 증후군의 한방치료는 목의 증상과 경추의 배열상태에 따라서 추나치료, 봉약침치료, 침치료, 물리치료, 한약치료 등의 다양한 한방치료를 합니다.
추나치료는 목뼈를 정상위치로 교정하여 목 근육의 긴장을 풀어주고 통증을 해소합니다.
봉약침치료는 목 근육의 염증과 손상을 회복하고, 신경을 압박해서 나타나는 머리, 목, 어깨, 팔, 손의 증상을 치료합니다.
침치료는 경락의 흐름을 개선해서 근육의 긴장을 풀고 통증을 완화하고, 근육의 회복을 촉진합니다.
물리치료는 긴장된 근육을 부드럽게 풀어주고 혈액순환을 개선합니다.
한약치료는 근육에 영양을 주어 회복력을 높이고, 기혈순환을 촉진하여 근육을 따뜻하게 이완하고, 척추를 강화합니다.
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일자목(거북목) 증후군은 한방치료와 더불어 일상 생활에서 올바른 자세를 유지하여야 합니다.
【일자목(거북목)의 예방과 완화를 위한 생활관리】
ㆍ컴퓨터 모니터 및 책은 눈과 같은 높이에 둡니다.
책은 독서대를 이용하여 각도롤 높여줍니다.
ㆍ앉을 때는 발바닥을 땅에 붙이고 무릎이 90° 각도로 굽어지도록 의자높이를 맞춥니다.
ㆍ등은 의자와 밀착시키고, 필요시 등받이에 쿠션을 사용합니다.
ㆍ팔을 자연스럽게 떨어뜨린 상태에서 책상에 손을 올렸을 때
팔꿈치가 90° 각도로 굽어지도록 맞춥니다.
ㆍ어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 펴고 턱을 당겨 자세가 앞으로 굽어지지 않도록 주의합니다.
ㆍ마우스, 키보드, 필기구 등은 몸 가까이 두고 사용합니다.
ㆍ장시간 앉아서 작업할 경우에는 40~50분 마다
5분 정도 가볍게 걷기, 목, 등, 허리 스트레칭을 합니다.
ㆍ베게는 자기 주먹 높이로 목 뒤에 베는 것이 좋습니다.
ㆍ턱을 괴는 습관은 안 좋으며, 뺨과 어깨 사이에 전화기를 끼우고 통화하는 자세를 피합니다.
ㆍ가슴을 펴고 턱을 당겨 정수리, 귀, 어깨가 일직선상에 위치한 자세를 취합니다.
ㆍ일자목(거북목)을 예방하기 위한 운동과 스트레칭을 꾸준히 합니다.
(아래에 있는 운동과 스트레칭을 참고하세요.)
ㆍ근육과 관절이 약해지지 않도록 규칙적으로 고른 영양을 섭취합니다.
ㆍ평소 목과 어깨를 따뜻하게 합니다.
ㆍ적절한 휴식과 수면을 취합니다.
【일자목(거북목) 예방과 개선을 위한 운동 및 스트레칭】
① 목 운동
ㆍ전후좌우 밀기
손으로 머리의 미는 방향을(앞으로 밀면 이마에 손을, 뒤로 밀면 뒷머리에 손을) 지지한 후 5~10초 정도 힘을 줘서 머리를 밀어줍니다. 이 때 머리가 움직이지 않도록 손으로 잘 지지해주어야 합니다.
앞, 뒤, 양옆으로 각 3~5회 운동합니다.
ㆍ후방운동
수건을 길게 반으로 접어 돌돌 말아서 목뒤에 베고 눕습니다. 숨을 들이마시고 머리를 뒤쪽으로 밀어줍니다. 이 때 턱이 위로 들리지 않게 턱을 당기면서 뒤쪽으로 밀어주어야 합니다. 10초 동안 숨을 참고 뒤쪽으로 밀어준 뒤 숨을 내쉬면서 머리와 목에 힘을 뺍니다. 한번에 5~10회 정도 운동을 합니다.
② 목 스트레칭
ㆍ대회전
머리를 앞 → 옆 → 뒤 → 옆 → 앞으로 크게 회전하는 운동입니다. 모든 방향에서 목을 최대한 늘여 당겨지는 느낌이 들도록 크게 돌리는 것이 좋습니다. 오른쪽으로 5회, 왼쪽으로 5회 스트레칭을 합니다.
ㆍ전후굴
머리를 앞 → 뒤 → 앞 → 뒤로 숙이고 펴는 운동입니다. 목이 당겨지는 느낌이 들수 있게 최대한 크게 앞뒤로 움직이는 것이 좋습니다. 앞뒤 각 5회씩 스트레칭을 합니다.
ㆍ측굴
머리를 좌 → 우 → 좌 → 우로 시계추처럼 옆으로 굽히는 운동입니다. 목이 당겨지는 느낌이 들 수 있게 최대한 옆으로 크게 움직이는 것이 좋습니다. 좌우 각 5회씩 스트레칭을 합니다.
ㆍ수평회전
머리를 옆으로 돌아보는 것처럼 수평으로 돌립니다. 목이 당겨지는 느낌이 들 수 있게 최대한 크게 회전을 하는 것이 좋습니다. 좌우 각 5회씩 스트레칭을 합니다.
③ 등 운동
ㆍ날개뼈 붙이기
양 팔을 옆으로 들고 팔꿈치를 굽힌 자세에서 팔을 뒤로 밀어 날개뼈를 서로 가까이 붙이는 운동을 합니다. 10초간 힘을 주고 한 번에 10회 정도 운동합니다.
팔을 옆으로 드는 높이에 따라서 등이 운동되는 부위가 다르므로 팔의 높이를 바꾸어가면서 운동하면 더욱 좋습니다.
ㆍ엎드려 상체들기
엎드려 누워 양손을 머리 뒤 또는 허리 뒤에 댑니다. 고개를 숙이지 말고 상체를 들어줍니다.
천천히 운동하는 것이 좋고, 등의 근육에 뻐근한 느낌이 들도록 자신의 능력에 맞게 운동합니다.
④ 등 스트레칭
ㆍ기지개 켜기
손을 등뒤에서 깍지껴서 기지개를 켭니다.
손을 머리뒤에서 깍지껴서 기지개를 켭니다.
양팔을 벌려서 기지개를 켭니다.
ㆍ등을 뒤로 펴기
양발을 어깨넓이로 벌리고 양손은 허리 뒤를 잡은 후 등을 뒤쪽으로 젖혀 등뼈를 스트레칭합니다.
울산시 중구 북구 상안동, 호계, 천곡, 달천, 신천, 매곡
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