산후조리 (산후회복)
임신과 출산은 여성에게는 아주 큰 변화입니다. 임신 기간에 몸의 다양한 변화와 어려움을 겪고, 힘들고 긴장되는 출산 과정을 거치면 몸과 마음이 지치고 쇠약해집니다.
산후조리는 여성이 아이를 출산한 이후 임신 이전의 건강 상태로 원활히 회복하기 위한 돌봄의 문화로 골반이 좁은 동양계 여성에게 주로 쓰이고 있습니다.
서양계 여성은 골반이 넓고 원형이라 아이를 출산하는 과정에서 손상이 덜하고 회복이 빠른 편이지만, 동양계 여성은 골반이 좁고 타원형이라 출산 과정에서 골반이 더 많이 확장되고, 시간과 힘이 더 많이 들어 심신이 지치고 회복속도가 더딥니다.
특히 임신 전부터 몸이 허약했거나, 고령의 출산, 난산, 임신 중의 심한 입덧으로 인한 영양부족, 임신 중에 문제가 있었던 경우, 유산을 많이 한 경우, 제왕절개로 출산한 경우에는 산후회복이 느린 경우가 많습니다.
산모가 임신 전의 건강 상태로 회복하기 위해서는 임신 기간 건강 상태와 출산 이후의 원활한 산후회복이 중요합니다.
산모가 임신 전의 건강 상태로 회복되는 기간을 산욕기라고 하고, 전통적으로 출산 후 3개월, 약 100일을 산후조리 기간으로 보는데, 3개월(100일) 안에 출산 이후의 쇠약해진 몸과 마음이 어느 정도 회복하느냐에 따라서 산후조리 기간 이후의 산모 건강에 많은 영향을 끼칩니다.
산후조리는 출산 직후부터 시작하고, 시기별로 회복의 목표가 다릅니다.
① 자궁 회복
산욕기에는 출산 과정에서 손상을 입은 자궁 및 산도의 혈액과 부산물들로 구성된 오로가 배출됩니다. 대체로 3~4주 정도 배출되고, 산후회복이 늦어지면 2~3개월 동안 배출되기도 합니다.
산후조리의 시작은 자궁의 수축과 회복을 촉진하고 오로를 원활하게 배출하는 것입니다.
② 산후풍 치료
출산 과정은 산모의 기혈을 소모하게 하고, 골반을 비롯한 전신의 관절을 느슨하고 약하게 만듭니다. 산모가 신생아를 돌보는 동안에도 자신의 몸보다 아기에게 신경을 집중하다 보면 몸이 상하는 줄 모르고 쓰게 됩니다.
쇠약해진 몸에 찬 바람을 쐬고 힘을 쓰거나, 육아로 수면이 부족하고 피로가 누적되면, 전신과 관절이 시리고 저리고 아파지는 산후풍 증상이 나타나게 됩니다.
산후풍의 대표 증상은 관절의 통증과 몸의 일부 또는 전신이 차갑고 추운 증상입니다.
산후풍(産後風)은 출산 이후에 바람을 맞는다는 의미로 옛날의 가옥이 외부의 바람을 완전히 차단하지 못하여 집안으로 외풍(外風)이 들어옴으로 인해 허약해진 산모가 찬 바람을 쐬어 여러 가지 증상이 유발되기 때문에 산후풍이라고 표현합니다.
3개월의 산후조리 기간 안에 산후풍이 낫지 않으면 수년 동안 산후풍이 계속될 수 있어 산모의 건강에 지대한 영향을 끼치게 됩니다.
산후조리의 두 번째는 산후풍 증상과 함께 육체적ㆍ정신적인 증상과 불편감을 치료하여 회복을 순조롭게 하는 것입니다.
③ 기력 보강
신생아는 출생 이후 급성장을 하므로 하루가 다르게 쑥쑥 크다 보니 아기의 체중은 산모가 안고 있기에는 점점 부담되고 관절에도 무리가 가해집니다.
육아뿐만 아니라 가사 활동으로 몸은 점점 피로해지고 기력이 떨어지고, 관절의 회복도 더뎌집니다.
산후조리의 마지막은 앞으로의 육아 및 가사, 사회 활동을 원활히 수행하기 위해 기력을 보강하고, 남아있는 산후풍 증상을 더 회복하는 것입니다.
원활한 산후회복을 위해서는 시기별로 목표에 맞추어서 산후조리 한약을 복용하고, 가족들의 배려와 도움을 기반으로 산후의 생활관리를 지켜가면서 치료합니다.
한의원에서 산후조리를 할 때 임신과 출산 및 육아를 지원하는 국가 바우처인 국민행복카드를 사용할 수 있습니다.
【산후의 생활관리】
※ 모유 수유
산후조리에서 회복에 가장 많은 도움을 주는 것이 바로 모유 수유입니다.
임신 기간에 체중이 증가하는 것은 자궁 내의 태아 및 그 부속물에 의한 것 외에도 임신부의 몸에 영양분을 저장하기 때문입니다.
몸에 저장한 영양분은 출산 후 모유 수유를 통해 아기에게 전달하게 됩니다.
모유 수유가 원활하면 아기의 건강 및 성장발달에 도움이 되고, 아기가 젖을 빠는 자극에 의해 산모의 자궁 수축과 오로 배출이 촉진되고 모유 분비가 증가하며, 모유의 생성과 분비가 촉진될수록 임신 전의 체중으로 원활하게 회복하고, 체중의 감소로 인해 관절의 부담도 줄어들게 됩니다.
이렇게 모유 수유는 산모와 아기 모두에게 좋은 작용을 합니다.
아기가 젖을 빨 때의 압력은 강력해서 유두와 유륜부가 손상되고 아플 수 있으므로 5분 정도의 간격으로 양쪽을 번갈아 수유하는 것이 좋습니다.
수유를 다 한 이후에 모유를 유두와 유륜부에 바른 이후 자연 건조하면 자극에 의한 손상부위의 회복에 도움이 됩니다.
만약 한쪽 유방의 염증이나 통증 때문에 젖을 먹이기 곤란하면 건강한 쪽만 먹이면 됩니다.
※ 모유 양 늘리기
아기에게 모유를 먹이는 것은 모든 엄마의 바램일 것입니다. 하지만, 말처럼 쉬운 것은 아닙니다.
모유 양을 늘리기 위해서 한약을 처방할 때 도와드리지만 한약만으로는 모유 양을 늘리는 것에는 한계가 있습니다. 이때 중요한 역할을 하는 것이 바로 유축입니다.
아기가 모유를 먹고 난 이후에 양쪽 유방 속의 모유를 최대한 다 짜내는 것이 좋습니다. 하지만, 무리한 유축은 유두와 유륜부에 손상을 주어 오히려 모유 수유를 포기하게 되는 원인이 될 수 있습니다.
유축시 한쪽 모유를 3분 이내로 짜내고, 반대쪽 모유를 역시 3분 이내로 짜냅니다.
교대로 유축을 반복해서 총 30분 이내로 유축을 완료하면 됩니다.
혹시 유축 이후에 유두나 유륜부가 불편하면 모유를 살짝 발라서 자연 건조하고, 유축 시간을 줄이도록 합니다.
※ 가슴 마사지 (유방 기저부 마사지)
모유가 유선을 통해서 배출이 잘 안 될 때 유방이 붓고 열나고 아픈 젖몸살을 하게 됩니다. 이때는 막힌 유선을 뚫어 모유가 잘 배출되게 해줘야 하는데, 그 해법으로 가슴 마사지가 도움이 됩니다.
가슴 마사지를 할 때 유방을 만지는 것이 아니라 유방이 가슴과 붙은 바닥(유방 기저부)을 마사지합니다.
엄지와 나머지 네 손가락을 크게 벌려 양손으로 한쪽 유방의 외곽을 감싸고, 엄지와 네 손가락을 모았다 폈다 하면서 유방 바닥을 바깥부터 중심부까지 마사지해주면 됩니다.
양손의 위치를 유방의 둘레에서 여러 방향으로 옮겨가면서 마사지하다 보면 유방이 조금 부드러워지면서 통증이 줄어들고, 모유가 조금씩 분비됩니다. 이때 유축을 해서 유선을 뚫어주면 젖몸살이 치료될 수 있습니다.
산모가 스스로 마사지를 할 때는 유방 옆에서부터 아래쪽으로 옮겨가며 유방 전체를 밀어 기저부를 박리해주면 됩니다.
모유 수유를 하기 전에 가슴 마사지를 먼저 하면 아기가 젖을 빨기에도 편해져 원활한 모유 수유에 도움이 됩니다.
※ 수유 자세
산후에 관절이 아픈 이유 중에 간과할 수 없는 것이 바로 수유 자세입니다. 수유할 때 아기가 먹는 것을 지켜본다고 계속 고개를 숙이고 있으면 목과 등이 굽어져서 척추가 약해지고 통증이 생깁니다. 또한 맨바닥에 앉아서 수유를 반복하다 보면 허리와 골반까지 약해지게 됩니다.
소파 또는 등을 기댈 수 있는 곳에 앉아서 수유하는 것이 좋고, 아기가 잘 먹고 있는 동안에 등과 머리를 뒤쪽으로 기대면 몸의 무게가 허리와 골반에 집중되지 않고 척추 전체로 분산되어 척추와 골반의 손상을 예방할 수 있습니다.
산모가 아기를 직접 안고 있으면 팔과 손목, 척추에 힘이 가해져 점점 아프게 되므로, 수유 쿠션에 아기를 올리고 엄마는 수유 쿠션에서 아기가 떨어지지 않도록 팔로 아기를 보호해주고, 안정된 수유 자세를 잡는 역할 정도만 해주는 것이 좋습니다.
누워서 수유가 가능하다면 아기를 산모의 몸 위 또는 몸 옆에 눕혀서 수유하면 산모 척추와 관절의 부담이 훨씬 줄어듭니다.
아기가 편안한 자세보다는 엄마가 편안한 자세로 수유를 하세요.
※ 좌욕
자궁과 회음절개 부위의 원활한 회복을 위해서 좌욕을 해주면 좋습니다.
좌욕기 없이 안전하고 간단하게 할 수 있는 좌욕법이 있습니다.
스테인리스 세숫대야에 수돗물을 받아서 불에 끓이면 물과 세숫대야가 모두 소독이 됩니다. 끓인 물을 41~42℃ 정도로 식혀서 세숫대야를 의자나 좌변기에 올리고 맨살로 엉덩이가 물에 잠기도록 앉아있으면 됩니다.
평소에 외음부가 불편한 여성의 경우 좌욕을 해주면 외음부 건강에도 도움이 됩니다.
좌욕한 후 잘 말린 뒤에 옷을 입도록 합니다.
※ 운동과 일상 활동
산후 회복에는 가만히 누워만 있는 것보다는 일상적인 활동은 조금씩 하는 것이 도움이 됩니다.
하루 30분 이내의 걷기는 골반 근육의 회복과 기혈(氣血) 순환에 도움을 주어 산후 회복에 좋습니다.
자연 분만 후에는 몇 시간만 지나면 움직이고 걸을 수 있고, 수술로 분만을 한 경우라도 하루 정도 지나면 걸을 수 있습니다.
산후 2~3일 이후에는 실내에서 걸어보는 것이 좋고, 1개월 정도 되면 몸의 회복에 따라서 실외에서 걸어도 좋습니다. 가벼운 운동은 산후 2~3개월 정도에는 가능하나, 힘이 들어가는 운동은 산후 3개월 이전에는 하지 않는 것이 좋습니다.
수술 직후에 통증으로 움직이기 어렵고 걷기가 안 된다면, 바로 누운 상태로 팔다리를 천장 쪽으로 들고 가볍게 흔들어주는 운동을 해주는 것도 좋습니다.
출산으로 인해 늘어난 회음부 및 질과 요도의 회복이 미진하여 발생하는 요실금을 예방하기 위한 케겔 운동을 해주는 것도 좋습니다.
케겔 운동은 요도, 질, 항문의 근육을 조이는 운동으로 요도 괄약근의 기능과 회음절개 부위의 회복에 도움이 됩니다.
【케겔 운동법】
① 항문을 엉덩이 안으로 빨아당기듯 항문에 5초간 힘을 줍니다.
항문이나 회음부 이외의 부위(엉덩이, 배)에 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.
② 5초간 항문에 힘을 뺍니다.
③ 10회를 1세트로 아침, 점심, 저녁으로 각 1세트 또는 아침, 저녁으로 각 1세트를 운동합니다.
④ 요령이 생기면 항문에 힘을 주어 당기는 시간을 조금씩 늘려줍니다.
※ 산후 체중 관리
산후조리를 할 때 3개월 안에 얼마나 잘 회복하느냐에 따라 3개월 이후의 산모의 건강에 많은 영향을 끼치듯이 임신 중에 늘어난 체중도 출산 후 3개월 안에 빠져야 합니다. 3개월이 지나서도 빠지지 않는 체중은 쉽게 빠지지 않고, 그 체중이 앞으로 유지될 가능성이 높습니다.
산후 체중 관리에 가장 큰 역할을 하는 것은 모유 수유이고, 모유 수유만 잘 되어도 순조롭게 원래의 체중으로 회복합니다.
규칙적으로 적절한 양의 음식을 먹고, 가벼운 운동과 일상 활동으로 체중 조절이 안 되면 산후 2~3개월이 지나서는 비만 치료를 시작해볼 수 있습니다.
하지만, 산후풍이나 피로로 인해 몸이 힘들 때는 비만 치료는 하지 않도록 권합니다.
※ 산후 체온 관리
출산 직후에 산모는 기혈소모가 심해 땀을 많이 흘리고 추위를 많이 느끼게 되어 따뜻하게 해주는 것이 좋습니다. 체온이 떨어지면 면역력과 회복력이 약해지고, 체온이 적절하거나 조금 높아지면 면역력과 회복력이 강해집니다.
그렇다고 몸을 너무 덥게 하면 땀을 너무 흘려서 기력이 약해지거나 탈진할 수 있습니다.
옛날 집은 차단이 완벽하지 못해 외부의 바람이 들어오는 외풍이 있어 추웠습니다. 따라서 불을 떼어 방바닥을 뜨끈하게 해야지 산모가 춥지 않았기 때문에 뜨겁게 하는 문화가 있었지만, 지금의 집은 외풍이 심하지 않기 때문에 실내 온도를 뜨겁게 할 필요는 없습니다.
땀 흡수가 좋은 면 소재의 옷을 입고, 얇은 옷을 겹쳐 입어 더울 때는 옷을 벗고 추울 때는 옷을 입어 체온이 떨어지지 않도록 조절하는 것이 좋습니다.
땀으로 젖은 옷을 계속 입고 있기보다는 따뜻한 곳에서 젖은 몸을 닦고 마른 옷으로 갈아입는 것이 좋습니다.
몸을 차갑게 하면 약해진 관절에 손상을 입기 쉬우므로, 온도는 시원하지 않은 정도에서 산모가 활동하기 쾌적한 온도면 됩니다.
산모와 신생아의 체온유지에는 22~24℃ 정도가 적당하지만, 산모가 추위를 느끼는 경우라면 조금 더 높은 온도를 유지하는 것이 좋습니다.
산후조리 기간에는 더운 계절이라도 상하의를 긴 옷으로 입어 피부가 노출되지 않도록 해주는 것이 좋고, 필요하면 양말을 신어 발을 따뜻하게 합니다. 덥더라도 선풍기나 에어컨 바람이 직접 몸에 닿지 않도록 해야 합니다.
※ 목욕과 머리감기
자연 분만의 경우 출산 초기에 산모는 땀을 많이 흘리고, 출산 과정에서 출혈과 회음절개부위의 상처 등으로 위생 상태가 안 좋기 때문에 출산 다음 날부터는 탕목욕이 아닌 샤워와 머리감기는 해도 됩니다.
제왕절개를 한 경우에는 수술 부위가 아물기 전에는 물이 닿지 않도록 방수 밴드를 붙인 상태로 샤워할 수 있고, 샤워가 곤란한 상황이면 따뜻한 물수건으로 몸을 닦아줍니다.
옛날 집은 목욕시설이 딱히 없이 부엌에서 따뜻한 물을 통에 받아 몸을 담그고 목욕을 하는 경우가 많아 출산 과정에서 상처 난 부위에 감염이 발생할 위험이 있었고, 특히 여성은 사람들의 왕래가 적은 밤이 되어서야 씻을 수 있었기 때문에 출산 이후에 몸을 씻는 것은 추위와 감염으로 인해 몸이 상할 수 있는 위험이 따랐습니다.
지금의 집은 욕실에서 춥지 않은 상태로 씻을 수 있으니 따뜻한 물로 10분 이내에 머리감기나 샤워를 하면 산모 몸의 손상이 거의 없습니다.
다만, 탕목욕은 외음부의 회복이 완료되고, 오로 분비가 끝난 이후에 하는 것이 좋습니다.
※ 산후 음식 관리
출산 후에는 기혈(氣血)소모로 인해 소화기관의 기능이 약해져 있으므로 소화에 부담이 적은 음식을 먹는 것이 좋습니다.
잡곡밥보다는 흰 쌀밥이 소화가 용이하고, 맵고 짜고 기름진 자극적인 음식, 차가운 음식, 딱딱하고 질긴 음식은 피하는 것이 좋습니다.
산후 회복에 도움이 되려고 미역국을 많이 먹습니다. 미역이 산후의 발열을 없애고, 기혈을 소통시키고, 혈(血)을 맑게 하고, 모유의 양을 증가시키며, 소변이 잘 나가게 하는 장점이 있으나, 매끼 미역국만 먹는 것보다는 다양한 음식을 골고루 먹어서 영양의 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
산모는 아기를 돌보기 위해 쉬지 못하고 밥도 급하게 대충 먹는 경우가 많은데, 엄마가 잘 쉬고 고른 영양을 섭취해야 모유의 질도 좋아지게 됩니다.
모유 양을 늘린다고 억지로 많이 먹을 필요는 없습니다. 본인이 평소에 먹는 양으로 골고루 먹는 것이 좋습니다.
산후 부종을 빼기 위해서 호박 중탕을 복용하는 경우가 많은데, 늙은 호박은 신장 기능을 활성화하여 이뇨작용을 높여 부종을 빼는 역할을 합니다. 하지만, 산후에는 신장 기능의 이상으로 부종이 생긴 것이 아니라 임신 중에 모체에 축적된 수분의 의한 것이므로 호박의 이뇨작용이 적합한 상황은 아닙니다.
모유 수유와 땀의 배출을 통해서 부종이 줄어들게 하는 것이 좋습니다.
산후회복에 좋다고 가물치탕, 흑염소탕 등을 복용하는 경우가 종종 있습니다. 이 역시 산후회복과는 상관이 없습니다. 옛날에 먹을 것이 부족했던 시기에는 보양의 개념으로 복용하던 것이 산후에 빨리 회복하라는 의미로 확대된 것이겠지만, 산후에는 기혈 순환이 약해져 있고, 소화기능이 떨어져 있으므로 기름지고 고열량의 가물치탕, 흑염소탕은 소화의 부담이 증가하고, 기혈 순환을 방해하게 됩니다. 산후회복에 오히려 나쁜 영향을 끼칠 우려가 높습니다.
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